文化

人資服務中心台灣服務部 高儷娟(護理師)

(圖/取自"日日煮"網站)
春節過後總是免不了一句話：每逢過年胖三斤。春節期間天天大魚大肉，攝入了太多油脂，再加上熬夜喝酒，都有可能導致腸胃不適、便秘，甚至更嚴重的症狀；造成年後掛號看診人數增加。護理師有幾個輕食小方法教同仁如何在過年後恢復輕盈窈窕的身形喔！飲食、運動，加上正確的觀念多管齊下，就可見效。

年後輕飲食

一、蔬果不可少 
歷經年節大魚大肉的洗禮，此時想必很懷念蔬果的清淡美好吧？蔬菜含有大量水分與纖維質，營養價值高但熱量低，年後可以在正餐裡增加蔬菜的比例，同時降低全穀雜糧與肉魚豆蛋的攝取量。 
水果的最佳食用時間在早上，最好直接吃，不要榨汁，才能在食用過程中確實增加飽足感。建議選擇熱量較低的柳丁、芭樂、奇異果、番茄等；甜度較高的水果則盡量避免。

二、改變烹調法 
在烹調上，最好以蒸、煮、涼拌、燜、燉、汆燙、涮、烤、滷等，來取代煎、炒、炸等需要用到油脂的烹調方式。例如：蔬菜能汆燙就不要炒，水煮雞胸肉同樣美味，不一定非得油煎。 
說到少油，近來流行的「氣炸鍋」會是個好選擇，因為它不用油或是只需要一點點油，就能產生金黃酥脆的油炸效果。其實氣炸鍋並不是真的「炸」，其原理類似烤箱，是讓熱空氣在食物周圍循環對流，將食材本身的油脂逼出，進而呈現出油炸的感覺。

三、食材聰明選 
在肉類的攝取部分，避免肥肉、帶皮的肉以及加工製品，如香腸、火腿、熱狗、培根等，改以較低脂的雞胸肉、雞腿肉或是魚類為主。許多人認為碳水化合物是減肥大敵，但不能完全不吃，還是得適量攝取。如果是早餐，可以選擇地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、玉米等纖維較多的澱粉類當主食喔！

四、調整進食順序 
華人習慣在餐後喝湯，其實這對健康是不太好的。湯類建議在飯前喝，也就是發揮「墊肚子」的功效，藉此減輕飢餓感，接著吃蔬菜，最後是肉類與主食。如此順序既能幫助消化，也能在不吃撐的前提下獲得飽足感，避免熱量過多。

五、嘴饞有祕方
人並非理性的動物，有時並不餓，但就是嘴饞怎麼辦？身邊可以準備少許健康小點心，例如一把無調味堅果、香蕉、低脂牛奶或無糖豆漿，給努力邁向健康的身體來點無負擔的犒賞吧！無論在家中或辦公室，可將手上的零食大方與親人或同事分享，以免不慎一個人「獨享」，熱量也暴增。

護理師小提醒

飲食方面調整好之後，以下還有一些小細節必須注意，或是搭配進行效果會更好喔！

一、避免挨餓 
雖然適度的飢餓對身體有益，但過度挨餓可就不是一件好事了。有時餓過了頭，還會一口氣吃更多，反而得不償失。兩餐之間不要間隔過久，也避免在過餓時出門採買，很容易購入對身體不佳的垃圾食物。

二、飲食記錄 
如果行有餘力，每天記錄自己的飲食是個不錯的習慣。就像「記帳」能協助檢視是否多了不該支出的花費、有無入不敷出的風險，飲食記錄也能掌握營養的攝取是否均衡、熱量多寡的拿捏等並適時自我提醒。

三、規律運動 
調整飲食再加上規律的運動，才能瘦得健康。平日可以抽出空檔進行快走、慢跑或騎腳踏車等。如果擔心自己毅力不夠，也可以參考「333運動法」也就是每週至少運動三次、每次至少三十分鐘、每次運動後的心跳速率為每分鐘130次以上。 
過年是放鬆身心的大好時機，難免在飲食上不忌口，加上與親朋好友聯絡感情，吃吃喝喝的結果，一不小心就攝取了過多熱量，讓人不敢面對體重計。年後開工，來一場「輕飲食」，找回神清氣爽、健康亮麗的自己吧！ 
參考資料：看雜誌https://www.watchinese.com/