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【健康專欄】腸道益生菌 決定一生健康
2022年02月18日

生活

人資服務中心台灣服務部 王翊宣(護理師)

  1. (圖/取自"Zi 字媒體"網站) 

    現代人生活忙碌,三餐老是在外,飲食高鹽又油膩,蔬果、水分攝取不足,讓不少人深受便祕、腹瀉等腸胃問題所苦,進而補充益生菌照顧腸胃。但每個人都適合補充益生菌嗎?益生菌之間的功能都一樣嗎?益生菌什麼時候吃都可以嗎?除了益生菌之外,還有哪些方法可以維持腸道健康?讓我們一同來了解吧!

    益生菌是什麼?

    我們每天吃的食物中,幾乎都含有各式各樣的微生物。而微生物並非都是有害的,有益的微生物也相當多,例如:

    其中乳酸菌常被誤認為就是益生菌,乳酸菌指的是在代謝中會產生乳酸的細菌,而益生菌指的是可以改善腸道菌種平衡且對人類健康有所助益的細菌,其中有90%幾乎都是乳酸菌,但是乳酸菌只是益生菌裡的一種。


    ​​​​​​​每個人都適合補充益生菌嗎?該選擇哪一種呢?

(1)以微生物發酵生產的有:味素、酒、醬油、醋等。此類食品為微生物的代謝產物而非微生物本身

(2)另一類有益的食品為微生物本身,如:乳酸菌、香菇、冬蟲夏草、酵母菌等。

由於腸道內本身就有好菌存在,一般人其實不需要特別補充益生菌,建議是無法維持正常腸道環境的人才需要補充益生菌,例如:作息不正常導致免疫力不足、腸道好菌減少,飲食習慣不佳及腸道自然老化且無其他疾病的高齡長者等。而市售益生菌的種類五花八門:植物乳桿菌、醱酵乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳桿菌、短雙歧桿菌、長雙歧桿菌、乾酪乳桿菌...等等!該怎麼選呢?

(一)購買益生菌時先看一下外盒,是否有標示總菌數菌株菌株代碼,如:我們所知道的LP-28、LP-33、L-GG,當中的尾數28、33、GG,就是編碼,編碼就如同菌株的身分證,也代表著不同的效果。

(二)優先挑選亞州國家,如:台灣、日本等地研發的益生菌。每個地區的生活和飲食習慣不同,形成的菌叢也不同,所以國外研發的菌種不一定適合亞州人,建議還是以亞洲國家研發的益生菌品牌為優先,比較能貼近我們的體質和需求。(表一)

(三)內容物減少香料甜味劑。眾多廠商會使用阿巴斯甜或化學香料粉來調味,讓消費者覺得好吃,但其實過程中食用了不少有害的添加劑。

(四)使用膠囊包裹凍晶包埋或結構包埋等技術的益生菌,較能抵擋胃酸破壞。

(五)產品有無搭配「益生質」。所謂的益生源(prebiotics)又稱為益生質、益生素、益菌生或益菌質,是益生菌的食物來源。它屬於無法被人體消化吸收的食物成分,卻可促進益生菌的生長或活化。簡單的說「益生質即是益生菌的戰鬥補給」,能延長益生菌在腸道的時間。故在配方中有無添加益生質也是選擇益生菌重要的指標,是較容易被忽略的地方。

 

  • 益生菌怎麼吃、什麼時候吃最好呢?

益生菌要順利到達腸道定殖,就必須避開胃酸、膽鹼的破壞。一般人體在飯前時,胃內的pH值約為0.8~2(強酸),進食後和食物產生中和作用,pH值會微上升,飯後1小時逐漸下降,飯後2小時pH值則會低於2。所以建議在餐後用餐中食用,則可提升益生菌的存活。但有部分益生菌產品,會說明在空腹或睡前使用,則是因為這些產品有使用提升益生菌存活的包埋技術或本身能抵抗胃酸、膽鹼破壞,就可以於空腹時食用。

另外若正在服用抗生素的病患,在結束療程後再補充益生菌比較有效;如果抗生素療程較長必需併用,或習慣飲用咖啡、茶等刺激性飲品,建議在服用抗生素 2 小時後再行補充,益生菌可能較容易存活。

除了補充益生菌,還有哪些維持腸道健康的方法呢?

腸胃道要成為健康、適合腸胃菌存活的環境,自然和膳食纖維脫不了關係,膳食纖維是腸道菌的食物,攝取充足的膳食纖維,腸胃道就會健康。膳食纖維分為:

除了攝取膳食纖維外,也別忘記水分的補充,從我們吃下食物、吞嚥、消化、吸收、排泄的過程都需要水的輔助,水分攝取不足容易使糞便乾燥、變硬,反而會使排便更困難,充足的水分攝取才能讓腸道機能正常運作。

緊張或生活壓力太大也會使腸內菌減少,且腸道的運作也受自律神經及情緒所調控,而適度的運動不僅可幫助消化也可減少皮質醇的分泌,有助緩解壓力。建議在餐後可多散步,調整生活步調、放鬆心情並維持穩定的情緒,對腸道功能也有正向的影響。

參考資料:

  1. 台灣乳酸菌協會 http://www.talab.org.tw/FAQ.htm

  2. 營養師輕食-江欣樺營養師 https://www.dietician.com.tw/qna_info.asp?id=1090

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